PER CHI È INTOLLERANTE AL GLUTINE O È MOLTO ATTENTO ALLA SALUTE, O SEMPLICEMENTE HA VOGLIA DI VARIARE IL SUO STILE ALIMENTARE, LA SCELTA NEL CAMPO DELLE FARINE È DAVVERO VASTA. PERCHÉ ALLORA FERMARSI ALLA CLASSICA 00?
La farina non è solo bianca e di tipo 00. È forse quella
consumata abitualmente, quella più conosciuta, ma
non è sicuramente l’unica, né la più consigliata da
un punto di vista nutrizionale. Durante la sua macinazione,
infatti, il chicco viene disintegrato e con
esso tutti gli elementi nutritivi che lo compongono: i
processi di raffinazione a cui è sottoposta la privano
del tutto di fibre, con il risultato che gli amidi in essa
contenuti sono più facilmente assimilabili. Quella di
tipo 00 è dunque una farina molto “raffinata” ma anche
molto povera, che in compenso tende ad alzare
la glicemia rischiando di causare nel tempo malattie
legate al sovrappeso e al diabete.
La farina si classifica a seconda del livello di macinazione (ovvero di raffinatura): oltre al tipo 00, troviamo la farina 0, 1 e 2 fino ad arrivare a quella integrale, dove i chicchi rimangono quasi intatti preservando gli elementi nutritivi che lo compongono. Le farine dunque non sono tutte uguali, oltre ad essere più o meno raffinate, fino alle integrali, esistono quelle con o senza glutine, quelle derivate dai legumi o da cereali ancora poco diffusi e conosciuti nel nostro Paese. Imparare a utilizzare anche queste farine alternative è utile e salutare, in primis per assumere nella dieta maggiori e diversi nutrienti, ma anche per una questione di gusto, per assaggiare ricette tradizionali preparate in chiave più salutare.
DI SEGALE, FARRO, MIGLIO E DI ALTRI CEREALI INTEGRALI
Il segreto è questo: variare il più possibile, scegliendo farine integrali, farine provenienti da legumi, farine senza glutine... Ce ne sono diverse, ognuna con caratteristiche che le rendono perfette per preparare dolci, pizze o pasta. Vediamone alcune.
FARINA DI CECI
Si potrebbe pensare che la farina di ceci risulti adatta unicamente per alcune preparazioni salate, tra cui la cecina toscana, le panelle siciliane o la farinata ligure. In realtà la farina di ceci può essere
impiegata anche per la preparazione di pasta fresca, gnocchi, grissini, crespelle, plum-cake salati e biscotti dolci. È inoltre ottima per la panatura delle verdure e per la preparazione di burger vegetali.
FARINA DI RISO INTEGRALE
È una farina completamente priva di glutine, adatta quindi per coloro che soffrono di intolleranze per la preparazione casalinga di gnocchi e pasta fresca e per la panatura delle verdure. È inoltre utile in sostituzione della farina di frumento raffinata nella preparazione della besciamella e come addensante per budini e creme dolci. Alcuni cucchiai di farina di riso integrale aggiunti negli impasti delle torte rendono i dolci più soffici.
FARINA DI MAIS
Esistono diverse tipologie di farina di mais, che si differenziano a seconda di quanto sia stata raffinata la macinazione: dalla bramata, alla farina di mais fioretto. La farina di mais a granelli più fini può essere utilizzata per la preparazione di piccole piadine o tortillas, in sostituzione della farina di frumento raffinata. Può essere inoltre impiegata, in abbinamento ad altre farine, per la preparazione del pane, di biscotti, grissini e di altri prodotti da forno. La farina di mais è naturalmente priva di glutine. Il suo impiego più noto è legato alla preparazione della polenta.
FARINA DI LENTICCHIE
È una farina di legumi anch’essa priva di glutine. Presenta un maggior contenuto proteico rispetto alle farine di cereali e ha il beneficio di arricchire i comuni impasti a base di farine di cereali di sostanze nutritive utili come le proteine vegetali, il ferro e i sali minerali che caratterizzano questo legume. Contiene anche carboidrati ma presenta un indice glicemico più basso rispetto alle comuni farine di cereali, vitamina del gruppo B, come la vitamina B1, B2 e B3, ferro, sali minerali quali zinco, fosforo, calcio e potassio, e fibre.
FARINA DI TEFF
Si ottiene dai minuscoli chicchi di un cereale molto diffuso in Etiopia ed Eritrea, dove è un ingrediente prezioso della cucina locale. È una farina ricca di vitamine, fibre e calcio ed è perfetta per impasti come frolle, brisée, biscotti e crespelle. Il chicco, di vari colori (bianco, rosso o marrone scuro), è caratterizzato da una dimensione ridottissima, molto più piccola di un seme di papavero
(ne occorrono 3000 per fare un grammo…). Ed è proprio per la dimensione minuscola, che le popolazioni seminomadi di Eritrea ed Etiopia ne hanno fatto un elemento alla base della loro alimentazione: ne basta, infatti, mezzo chilo per produrne, in solo 2 settimane, una tonnellata. Inoltre il teff ha la capacità di cuocere in brevissimo tempo, e quindi necessita di un minor quantitativo di combustibile, elemento da non sottovalutare in un’economia di sicuro non agiata.
FARINA DI SORGO
Detta anche “di durra”, è naturalmente senza glutine, altamente digeribile e contiene importanti vitamine e sali minerali. Alimento ricco di proprietà nutritive, il sorgo è una pianta erbacea che produce una pannocchia contenente semi dai colori che variano dal bianco al rosso, al marrone. Dalla loro macinatura, si ottiene una farina ancora poco diffusa in Italia, ma che sta prendendo piede negli Stati Uniti e che è da sempre utilizzata in Africa e in parte dell’Asia. È un ottimo alimento per una dieta senza glutine, in quanto assai ricca di fibre (soprattutto nella versione integrale) e con un indice glicemico basso. Tendenzialmente i tipi di farina di sorgo in commercio sono due e si distinguono per il tipo di macinatura. Quella macinata grossa ha una grana più grezza ed è ideale per impanature, impasti o da aggiungere a ripieni di carne o di verdure, per ammorbidirli. Quella macinata fina, più simile, come consistenza, alla farina bianca classica, è perfetta per impasti di torte, ciambelle, biscotti e pancakes, ed è ideale per addensare le salse. Il suo aroma è piuttosto neutro ed è quindi ideale nelle ricette in cui la farina non deve sovrastare i delicati profumi degli ingredienti di base.
RICETTE:
BON BON DI LEGUMI, PEPERONI ARROSTO E SALSA ALLO YOGURT
PER I BON BON
500 ml brodo vegetale e alghe
20 g farina di lenticchie rosse
20 g farina di fagioli bianchi
20 g farina di ceci
100 g brunoise di verdure
10 g sale fino
Portare ad ebollizione l’acqua col sale. Miscelare le
farine e versare a pioggia sull’acqua. Cuocere
5 minuti. Aggiungere la brunoise e regolare di sapore.
Formare delle sfere da 30 g.
PER LA PANATURA
100 G FARINA DI CECI
100 g farina di lenticchie rosse
100 g farina di fagioli bianchi
300 ml acqua fredda
400 g ceci tostati tritati
Miscelare le farine e stemperare con l’acqua. Immergere le sfere nella pastella e passare sui ceci tritati. Friggere il olio di semi di arachidi a 165°C fino a doratura.
PER COMPLETARE
100 g peperoni rossi arrostiti e aromatizzati
80 g yogurt greco
1 g buccia di lime
Aromatizzare lo yogurt con la buccia di lime ed i peperoni con le erbe aromatiche.
PANCAKE ALL’AVENA, CARPACCIO DI RAPA ROSSA, ASPARAGI E PERLE DI ACETO BALSAMICO
PER I PANCAKE
75 g farina d’avena
50 g farina di riso
200 g latte
2 uova
q.b. sale e pepe
25 g burro
Un pizzico di lievito in polvere
Frullare tutti gli ingredienti, filtrare e mettere nel
sifone. Sifonare direttamente sulla piastra calda
e cuocere per alcuni minuti da entrambi i lati.
PER LE PERLE DI ACETO
100 ml aceto balsamico
1 g agar agr
Portare il tutto ad ebollizione. Versare in un dosatore e far cadere delle gocce direttamente su dell’olio di semi tenuto per 30 minuti in freezer. Recuperare le sfere con un cucchiaio forato e sciacquare in acqua e sale.
PER COMPLETARE
Rapa rossa cotta
Asparagi verdi freschi
Olio evo
Sale e pepe
Cuocere gli asparagi a vapore, raffreddare velocemente per fissare il colore e condire con sale, pepe ed olio evo. Tagliare la rapa a fette sottili, condire con sale, pepe ed olio evo. Avvolgere su se stessa e adagiare sopra i pan cake.